정제탄수화물은 흔히 다이어트와 건강에 좋지 않다고 알려져 있습니다. 그리고 파스타는 정제탄수화물에 속하는 음식인데요, 그럼에도 불구하고 파스타 다이어트가 가능하며, 보통의 밀가루와 달리 파스타는 건강에도 좋고, 소화에도 더 좋다고도 이야기합니다. 바로 파스타는 듀럼밀로 만들어졌기 때문입니다.
정제탄수화물이란?
정제탄수화물은 왜 살이 찔까?
정제탄수화물은 곡물의 껍질, 배아, 섬유질이 제거된 탄수화물로, 흡수가 빠르고 GI 지수가 높습니다.
흡수가 빠르다
정제탄수화물은 정제과정에서 식이섬유가 제거되어, 소화기관에서 빠르게 흡수됩니다.
흡수가 빠르면 혈당이 급격히 상승하고, 인슐린이 분비됩니다.
인슐린은 포도당을 세포로 이동시켜 에너지원으로 사용하게 합니다. 하지만 혈당이 급격히 상승하면 인슐린이 과다 분비되고, 남은 포도당은 지방으로 저장됩니다.
GI 지수가 높다
GI 지수는 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 높이는지 나타내는 지표입니다.
GI 지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜, 혈당이 급격히 상승하고, 인슐린이 과다 분비됩니다. 따라서 GI 지수가 높은 정제탄수화물은 살이 찌기 쉽습니다.
물론 정제탄수화물도 적당히 섭취하면 문제가 되지 않습니다. 하지만 과다 섭취하면 살이 찌고, 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 등의 질병 위험을 높일 수 있습니다.
정제탄수화물 보다 좋은 것
정제탄수화물을 섭취하는 대신, 통곡물, 과일, 채소와 같은 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 통곡물은 식이섬유가 풍부하여 포만감을 유지하고, GI 지수가 낮아 체중 관리에 도움이 됩니다. 과일과 채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하여 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
정제탄수화물의 종류
설탕, 흰 밀가루, 흰 쌀, 과자, 빵, 케이크 등
파스타는 정제탄수화물
파스타는 정제탄수화물입니다. 정제탄수화물은 곡물의 껍질, 배아, 섬유질이 제거된 탄수화물로, 흡수가 빠르고 GI 지수가 높습니다. 파스타는 밀가루를 반죽하여 만든 음식으로, 밀가루는 곡물의 배아와 섬유질이 제거된 정제된 형태의 탄수화물입니다.
하지만 파스타는 정제탄수화물이지만, 건강한 식단의 일부로 포함될 수 있습니다.
파스타 다이어트가 가능한 이유
먼저 파스타 면의 종류 및 성분을 알아볼 필요가 있습니다.
파스타면 성분, 면 종류
파스타가 다른 정제탄수화물에 비해 살이 덜 찌는 이유는 파스타는 듀럼밀로 만들어지기 때문입니다.
식이섬유 함량이 높아 흡수가 느리다.
파스타는 일반적으로 듀럼밀로 만들어지는데, 듀럼밀은 일반 밀보다 식이섬유 함량이 높습니다. 식이섬유는 탄수화물의 흡수를 늦추는 역할을 합니다. 따라서 파스타는 다른 정제탄수화물에 비해 혈당이 천천히 상승하고, 포만감이 오래 유지됩니다.
단백질 함량이 높다.
파스타는 100g당 단백질이 13g 함유되어 있습니다. 이는 밥 100g당 단백질 함량인 2.5g에 비해 높은 수준입니다. 단백질은 탄수화물의 대사를 돕고, 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
GI 지수가 낮다.
파스타의 GI 지수는 48~55로, 밥의 GI 지수인 70에 비해 낮습니다. GI 지수가 낮은 식품은 혈당이 천천히 상승하여 포만감이 오래 유지되고, 체지방 축적을 억제하는 데 도움이 됩니다.
물론 파스타도 과다 섭취하면 살이 찔 수 있습니다. 따라서 파스타를 섭취할 때는 적당한 양을 섭취하고, 다양한 영양소를 함유한 재료를 곁들여 섭취하는 것이 좋습니다.
파스타 듀럼밀 특징
소화
듀럼밀 파스타는 식이섬유가 풍부하여 소화에 도움이 됩니다. 식이섬유는 소화관을 통해 음식이 빠르게 이동하는 것을 늦추고, 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 식이섬유는 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 소화기 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
건강
듀럼밀 파스타는 다음과 같은 건강상의 이점이 있습니다.
체중 관리
듀럼밀 파스타는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 유지하고, GI 지수가 낮아 체중 관리에 도움이 됩니다.
심장 건강
듀럼밀 파스타는 식이섬유, 마그네슘, 폴리페놀이 풍부하여 심장 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
혈당 조절
듀럼밀 파스타는 GI 지수가 낮아 혈당 조절에 도움이 됩니다.
소화기 건강
듀럼밀 파스타는 식이섬유가 풍부하여 소화기 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
물론 듀럼밀 파스타도 과다 섭취하면 부작용이 발생할 수 있다는 점은 한번 더 기억하시기 바랍니다.
듀럼밀과 통밀, 밀가루의 차이
듀럼밀과 통밀 밀가루는 모두 밀로 만든 가루이지만, 다음과 같은 차이점이 있습니다.
품종
듀럼밀은 밀의 한 종류로, 일반 밀보다 단단하고, 글루텐 함량이 높습니다. 통밀은 일반 밀의 모든 부분을 그대로 갈아 만든 밀가루입니다.
영양 성분
듀럼밀은 통밀보다 단백질 함량이 높고, 식이섬유 함량이 낮습니다. 통밀은 듀럼밀보다 식이섬유, 비타민, 미네랄 함량이 높습니다.
용도
듀럼밀은 주로 파스타, 스파게티, 크림소스, 리조또, 라자냐, 피자 등 다양한 요리에 사용됩니다. 통밀은 빵, 쿠키, 머핀, 케이크 등 다양한 요리에 사용됩니다.
식감
듀럼밀로 만든 음식은 일반 밀로 만든 음식에 비해 쫄깃한 식감과 풍미가 뛰어납니다. 통밀로 만든 음식은 일반 밀로 만든 음식에 비해 거친 식감과 구수한 맛이 있습니다.
건강상 이점
듀럼밀은 단백질 함량이 높아 근육 생성과 유지에 도움이 됩니다. 통밀은 식이섬유가 풍부하여 포만감을 유지하고, GI 지수가 낮아 체중 관리에 도움이 됩니다. 또한, 비타민, 미네랄 함량이 높아 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
듀럼밀과 통밀 밀가루는 모두 건강한 식재료이지만, 각각의 장단점이 있습니다. 듀럼밀은 쫄깃한 식감과 풍미가 뛰어나고, 단백질 함량이 높습니다. 통밀은 식이섬유, 비타민, 미네랄 함량이 높고, 포만감이 오래 유지됩니다.
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